Небольшая оптимальная программа по увеличению прыжка для пляжного волейбола от тренера по пляжному волейболу.
Программа
| Базовое количество повторений | |
| Запрыгивания на тумбу или спрыгивания и запрыгивания | 2 х 12 |
| Подъемы на носках | 2 х 20 |
| Степ-апы | 2 х 12 |
| Скакалка | 2 х 1 мин |
| Приседания с весом 20-30 либо 70-85 (см. ниже) | 2 х 12 |
| Берпи | 2 х 20 |
| Спрыгивания с тумбы | 2 х 20 |
* - все примеры упражнений показаны ниже
За основу была взята программа Основа AIR ALERT III, но немного дополнена и изменена.
Основа AIR ALERT III
| "Прыжки в высоту" меняем на "Запрыгивание на тумбу" |
| "Подъемы на носках" оставляем |
| "Степ-апы" оставляем |
| "Прыжки на носках" меняем на "Скакалку" |
| "Выжигание" убираем |
| "Прыжки в полном приседе" меняем на приседания со штангой |
Приседание с весом
| 20-30% от 1ПМ (одноповторного максимума) или 30-40 кг |
| 70-85% от 1ПМ |
Упражнения комплекса
Базовые варианты упражнений.
Запрыгивания на тумбу или спрыгивания и запрыгивания
Подъемы на носках
Степ-апы
Скакалка
Приседания 20-30 либо 70-85
Берпи
Спрыгивания с тумбы
